2020-07-22 11:17 經濟日報 / 記者吳秉鍇／高雄即時報導

第三招【髂脛束牽拉】，站立姿，若要牽拉左腳髂脛束，將右腳交叉踩至左腳前方，再將身體向前垂直彎下，維持 15 至 30 秒。反之亦同。在運動後做，讓肌肉保持柔軟性，避免過度緊繃引起僵硬。（圖片來源：業者提供） 

一位 30 歲的劉先生，因肺炎疫情影響，被迫放棄外出打球，轉而在家遊玩體感健身遊戲來運動，卻出現全身嚴重肌肉痠痛。原以為是乳酸堆積，便繼續玩，不料症狀沒好、還影響到工作與日常，甚至任何動作都被迫放慢速度，經前往「活力得中山脊椎外科醫院」就醫，被診斷為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。專業物理治療師詹承偉提醒，不要小看這症狀，發作時若勉強運動，易增加運動傷害的強度。

「活力得中山脊椎外科醫院」復健室詹承偉物理治療師指出，乳酸堆積與延遲性肌肉酸痛（DOMS）臨床症狀相似，都是運動後感覺肌肉酸痛，因此常被混淆其中，延遲性肌肉酸痛（DOMS），是因劇烈運動和健身後，身體還沒適應運動強度，使肌肉產生細微損傷並發炎，引起酸痛，多半會在運動後 24〜48 小時內發生。乳酸堆積則大約數小時內就能完全代謝，通常不會持續到隔天。

詹承偉物理治療師進一步指出，包括，沒有運動習慣及運動習慣不佳的人，甚至水分補給不足，都會提高 DOMS 發生率。在發作期間最好避免繼續運動，因肌肉組織尚未恢復及伴隨的疼痛感，會造成姿勢錯誤或身體自發性使用其他肌群去替代，對關節造成額外負擔，易增加運動傷害的強度。

至於要如何避免 DOMS，詹承偉物理治療師表示，可在運動前、後做熱身運動及緩和伸展。或冰敷 10～15 分鐘來減輕疼痛，以避免組織恢復速度變慢。

為緩和延遲性肌肉酸痛（DOMS），詹承偉物理治療師並示範運動前、後做的以下三招規律運動。

第一招【高抬腿】，站立姿，手肘彎曲 90 度貼緊身體，手心朝下，輪流抬起大腿直至碰到手心，持續 30 秒至 1 分鐘。在運動前做，讓肌肉活化並適應長度變化，避免受傷。

第一招【高抬腿】，站立姿，手肘彎曲 90 度貼緊身體，手心朝下，輪流抬起大腿直至碰到手心，持續 30 秒至 1 分鐘。在運動前做，讓肌肉活化並適應長度變化，避免受傷。（圖片來源：業者提供） 

第二招【胸大肌牽拉】，坐姿或站立姿，雙手放頭後方，挺胸、雙手往後牽拉，維持 15 至 30 秒。在運動後做，讓肌肉保持柔軟性，避免過度緊繃引起僵硬。

第二招【胸大肌牽拉】，坐姿或站立姿，雙手放頭後方，挺胸、雙手往後牽拉，維持 15 至 30 秒。在運動後做，讓肌肉保持柔軟性，避免過度緊繃引起僵硬。（圖片來源：業者提供） 

第三招【髂脛束牽拉】，站立姿，若要牽拉左腳髂脛束，將右腳交叉踩至左腳前方，再將身體向前垂直彎下，維持 15 至 30 秒。反之亦同。在運動後做，讓肌肉保持柔軟性，避免過度緊繃引起僵硬。 

資料來源：udn 聯合新聞網

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